Apa itu "sleep debt" dan bisakah kekurangan tidur diganti? - ANTARA News Bangka Belitung
Jakarta (ANTARA) - Pernah tidur lebih sedikit dari biasanya karena harus menyelesaikan tugas, bekerja, belajar, atau sekadar terlalu lama menatap layar pada malam hari? Kemudian saat akhir pekan tiba, Anda mencoba "membayar" kekurangan tidur tersebut dengan bangun lebih siang.
Kebiasaan seperti ini cukup umum. Dalam dunia kesehatan tidur, kondisi ketika seseorang terus-menerus mendapatkan waktu tidur lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh sering disebut sebagai sleep debt atau utang tidur.
Secara sederhana, sleep debt adalah akumulasi kekurangan waktu tidur. Misalnya, jika tubuh membutuhkan sekitar delapan jam tidur tetapi seseorang hanya tidur enam jam, terdapat kekurangan sekitar dua jam pada malam tersebut.
Jika pola tersebut berlangsung beberapa hari, kekurangannya dapat menumpuk.
Lantas, apakah utang tidur tersebut bisa dibayar dengan tidur lebih lama pada akhir pekan? Jawabannya tidak sesederhana "ya" atau "tidak".
Tubuh memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda tergantung usia dan kondisi seseorang. Untuk orang dewasa, berbagai panduan kesehatan umumnya merekomendasikan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam secara teratur.
Sementara itu, kebutuhan tidur remaja lebih tinggi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyebut remaja usia 13 hingga 18 tahun membutuhkan sekitar delapan hingga 10 jam tidur dalam 24 jam.
Ketika kebutuhan tersebut tidak terpenuhi secara berulang, seseorang dapat mengalami kekurangan tidur.
Dampaknya bukan hanya rasa mengantuk. Kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, kemampuan mengambil keputusan, daya ingat dan performa sehari-hari. Kekurangan tidur yang berlangsung terus-menerus juga dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.
Itulah mengapa istilah sleep debt digunakan untuk menggambarkan konsekuensi dari pola tidur yang tidak mencukupi.
Bisakah tidur yang hilang diganti?
Nah, bagian ini yang sering disalahpahami.
Tidur lebih lama setelah beberapa malam kurang tidur memang dapat membantu tubuh melakukan pemulihan. Namun, tidur panjang pada satu atau dua hari tidak otomatis menghapus seluruh dampak dari kekurangan tidur yang sudah berlangsung lama.
Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan pada 2025 menemukan bahwa weekend catch-up sleep dapat memberikan pemulihan jangka pendek, seperti membantu mengurangi kelelahan dan memperbaiki suasana hati serta fungsi kognitif. Namun, tidur pengganti pada akhir pekan tidak sepenuhnya mampu mengimbangi dampak kekurangan tidur kronis.
Dengan kata lain, tidur lebih lama sesekali bisa membantu, tetapi bukan berarti seseorang bisa terus-menerus kurang tidur sepanjang minggu lalu "melunasinya" sekaligus pada Sabtu dan Minggu.
Tubuh tetap membutuhkan pola tidur yang cukup dan teratur.
Kenapa tidur lebih lama di akhir pekan terasa membantu?
Setelah beberapa malam tidur lebih sedikit, tubuh tentu membutuhkan kesempatan untuk beristirahat.
Karena itu, tidur lebih lama pada hari libur dapat membuat seseorang merasa lebih segar. Rasa kantuk dan kelelahan bisa berkurang, sementara kemampuan berkonsentrasi dapat membaik.
Namun, ada batasnya.
Tidur terlalu lama atau mengubah jadwal tidur secara drastis pada akhir pekan dapat membuat waktu tidur dan bangun menjadi tidak konsisten. Perubahan tersebut berpotensi mengganggu ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Sejumlah penelitian terbaru mengenai catch-up sleep juga menunjukkan bahwa manfaatnya dapat berbeda tergantung durasi dan pola tidur seseorang. Tidur tambahan dalam jumlah moderat dapat membantu pemulihan, tetapi pola tidur yang terlalu tidak teratur tidak selalu memberikan manfaat yang sama.
Jadi, tidur lebih lama pada hari libur boleh saja ketika tubuh memang membutuhkan pemulihan, tetapi jangan menjadikannya sebagai alasan untuk terus mengorbankan waktu tidur pada hari-hari lainnya.
Selain durasi, jadwal tidur juga penting.
Usahakan waktu tidur dan bangun tidak berubah terlalu jauh antara hari sekolah atau kerja dengan hari libur. Tubuh lebih mudah mengikuti pola ketika jadwalnya relatif konsisten.
Kebiasaan sebelum tidur juga ikut berperan. Buat suasana kamar nyaman, kurangi aktivitas yang terlalu merangsang menjelang tidur dan perhatikan konsumsi kafein agar tidak mengganggu waktu istirahat.
CDC juga menyarankan mencatat kebiasaan tidur, termasuk waktu tidur, waktu terbangun, tidur siang, aktivitas fisik serta konsumsi minuman berkafein. Catatan tersebut dapat membantu melihat pola tidur dari hari ke hari.
Tidur panjang pada akhir pekan memang terasa menyenangkan, apalagi setelah menjalani minggu yang melelahkan.
Namun, jika hampir setiap minggu seseorang harus tidur sangat lama pada Sabtu atau Minggu hanya agar merasa kembali normal, hal tersebut bisa menjadi tanda bahwa waktu tidur pada hari-hari sebelumnya belum mencukupi.
Yang lebih baik adalah menjadikan tidur sebagai bagian dari rutinitas, bukan sesuatu yang baru diperhatikan setelah tubuh benar-benar kelelahan.
Tidur yang cukup juga bukan berarti harus selalu mendapatkan jumlah jam yang sama persis setiap malam. Ada variasi kebutuhan antarindividu. Yang penting adalah memenuhi kebutuhan tidur secara teratur dan memperhatikan kualitas tidur.
Pada akhirnya, sleep debt memang dapat dikurangi dengan memberikan tubuh waktu tidur yang cukup. Namun, kekurangan tidur kronis tidak bisa dianggap seperti utang biasa yang cukup dilunasi dalam satu malam.
Daripada terus "berutang" tidur selama lima hari lalu mencoba membayarnya pada akhir pekan, jauh lebih baik menjaga waktu tidur tetap cukup sejak awal.
Sebab, tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas. Saat tidur, tubuh dan otak mendapatkan kesempatan untuk melakukan berbagai proses pemulihan yang penting bagi fungsi sehari-hari.
Pewarta: Raihan Fadilah
Uploader : Bima Agustian
COPYRIGHT © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.