Diet gula: manfaat, cara melakukan, dan aturan konsumsi yang tepat

📅 Published: Monday, July 20, 2026 📖 3 min read 📊 610 words 📂 Categories: lifestyle

Jakarta (ANTARA) - Diet gula menjadi salah satu pola makan yang semakin banyak diterapkan untuk menjaga kesehatan. Namun, diet gula bukan berarti menghilangkan seluruh asupan gula, melainkan membatasi konsumsi ...

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan bahwa tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Yang dianjurkan adalah membatasi konsumsi gula bebas (free sugars) atau gula tambahan yang terdapat pada makanan dan minuman olahan. WHO merekomendasikan asupan gula bebas tidak lebih dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian, bahkan di bawah 5 persen atau sekitar 25 gram per hari dinilai dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Diet gula umumnya dilakukan dengan mengurangi konsumsi minuman berpemanis, makanan penutup, permen, kue, dan produk olahan yang mengandung gula tambahan. Sebagai gantinya, seseorang dianjurkan memperbanyak konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber protein sehat sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Baca juga: Macam-macam minuman yang bisa bantu kendalikan tekanan darah

Berikut sejumlah manfaat diet gula bagi kesehatan yang didukung berbagai penelitian

1. Membantu menjaga berat badan

Mengurangi konsumsi gula tambahan dapat membantu menurunkan asupan kalori harian sehingga lebih mudah menjaga atau menurunkan berat badan. WHO menyebut konsumsi minuman berpemanis yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko kelebihan berat badan dan obesitas.

2. Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Membatasi gula tambahan membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil dan mendukung sensitivitas insulin. Kebiasaan ini dapat menjadi bagian dari upaya menurunkan risiko diabetes tipe 2 apabila disertai pola makan sehat dan aktivitas fisik yang cukup.

3. Menjaga kesehatan jantung

Pola makan tinggi gula tambahan dikaitkan dengan meningkatnya risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan gangguan metabolisme yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Mengurangi konsumsi gula menjadi salah satu langkah yang dianjurkan dalam menjaga kesehatan kardiovaskular.

Baca juga: Studi: Diet Mediterania lebih baik bagi kesehatan jantung

4. Mengurangi risiko gigi berlubang

WHO menyatakan konsumsi gula bebas yang tinggi berhubungan dengan meningkatnya risiko karies atau gigi berlubang. Membatasi asupan gula, disertai menjaga kebersihan gigi dan mulut, dapat membantu mempertahankan kesehatan gigi.

5. Membuat energi lebih stabil

Makanan tinggi gula sering menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan secara cepat sehingga tubuh mudah merasa lemas. Dengan mengurangi gula tambahan dan memilih makanan bergizi seimbang, energi cenderung lebih stabil sepanjang hari.

6. Mendukung kesehatan kulit

Pola makan yang lebih rendah gula tambahan dapat membantu mengurangi proses glikasi, yaitu ikatan gula dengan protein seperti kolagen yang dapat mempercepat penuaan kulit. Meski demikian, kesehatan kulit juga dipengaruhi oleh faktor lain seperti paparan sinar matahari, pola tidur, dan gaya hidup secara keseluruhan.

7. Membantu membentuk pola makan yang lebih sehat

Orang yang menjalani diet gula umumnya akan lebih sering memilih makanan segar dan minim proses, seperti buah, sayuran, serta biji-bijian utuh. Pola makan ini tidak hanya membantu mengurangi gula tambahan, tetapi juga meningkatkan asupan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Para ahli menegaskan bahwa diet gula bukan berarti menghilangkan seluruh jenis gula dari makanan. Gula alami yang terdapat pada buah, sayuran, susu, dan sumber karbohidrat utuh tetap menjadi bagian dari pola makan sehat karena disertai vitamin, mineral, serat, dan zat gizi lainnya. Yang perlu dibatasi adalah gula tambahan pada makanan dan minuman olahan.

Dengan menerapkan diet gula secara tepat, masyarakat dapat memperoleh berbagai manfaat kesehatan, mulai dari menjaga berat badan hingga menurunkan risiko penyakit kronis. Namun, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan diimbangi dengan aktivitas fisik rutin serta konsumsi makanan bergizi seimbang.

Baca juga: Konsumsi alpukat dikaitkan dengan perbaikan pengelolaan gula darah

Baca juga: Asupan serat berpengaruh pada kualitas tidur

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.